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admin1个月前115浏览量

钙对咱们的骨骼健康很重要,许多人也都知道钙对身体健康,尤其是防备骨质疏松的重要性,所以平常也都很留意补钙。不过,咱们究竟需不需求补钙,补什么钙好,怎样补才科学牢靠呢?今日咱们来聊聊补钙的那些事儿。

我需求补钙吗?

钙关于人体骨骼健康非常重要。一个正常的成年人体内含有1200-1400g(约2斤多)的钙,占人体分量的1.5%-2%。咱们每天需求多少改呢?一般终年人每天需求的钙是800毫克,可是青少年呢、孕妈妈及晚年人需求的会更多。

这张表是我国居民膳食攻略引荐每日钙摄入量。

要不要补钙,首要要看咱们缺不缺。那么就要看咱们每天摄入了多少钙。依据计算,我国城乡居民均匀每日钙摄入量为391mg,仅相当于引荐摄入量的50%左右。能够以为,大部分人仍是钙摄入缺乏的。

哪些食物钙含量多 ?

提到补钙,人们最简单想到的便是吃钙片,吃完喝完嚼两粒。其实补钙的最优先途径仍是饮食。假如饮食均衡,多吃有养分的食物,就不必额定补钙。

奶、菜、豆及坚果类食物含钙丰厚,应该多吃一点。

· 奶:各种牛奶、酸奶、奶酪。

· 菜:西兰花、甘蓝、大白菜等绿叶菜。

· 豆:豆类、卤水或石膏点的豆腐。

· 坚果:坚果、芝麻、芝麻酱等。

一个健康的成年人每天需求弥补 800 毫克的钙,50 岁以上则是 1000 毫克。

一般来说,每天喝 300 毫升牛奶,吃一斤绿叶菜,多吃点豆腐和坚果,就能满意需求了。只需你的饮食能做到如此,那就能够不必吃钙片了。

不过,假如你感觉自己的饮食做不到上面的,那能够恰当吃点钙弥补剂的。

哪些人需求补钙?

婴儿的钙首要来自于母体,出世后弥补维生素D,就没有缺钙的危险。

女人在备孕时、孕期乃至产后,需求额定弥补钙,满意宝宝和本身需求。这个时期缺了钙,会导致骨密度下降,显着低于同年龄非孕女人。

11-18岁青少年处于生长发育的关键时期,对钙的需求量会更高一些。

成年人,35 岁左右单位体积内骨密度到达高峰,35 岁之后钙的丢失速度加速,也需求重视补钙,尤其是50岁今后的中晚年人。

总的来说,青少年、孕(中、晚)产妇、中晚年,每日需求的钙量大,假如你归于这些人群,主张最好补钙。

考虑到咱们中大部分人仍是缺钙的,而钙的最大耐受量大约是2000毫克/天,关于一般来说,恰当补钙也是有益无害的。

应该买什么钙?

不过市面上的钙太多了,什么碳酸钙、葡萄糖酸钙,还有声称娘娘钙的柠檬酸钙,看得人目不暇接,价格也凹凸纷歧,究竟买哪种该呢?

市场上常见的钙首要有四大类:

①无机钙:如碳酸钙、磷酸钙、氯化钙、氢氧化钙等;

②有机钙:如柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙、醋酸钙、果糖酸钙等;

③活性钙:如龙牡壮骨颗粒等;

④新式钙:如氨基酸螯合钙、酪蛋白钙,市面上较少见,价格相对较贵。

服用钙弥补剂要留意两方面的问题:进步吸收功率,削减不良反应。

无机酸钙含钙量高,但溶解度相对较低,难于吸收,吸收时需求耗费胃酸,影响正常消化功用,长时间服用还会引起便秘、食欲不振、胃疼。

有机酸钙对胃酸要求不高,但含钙量相对较少。婴幼儿胃肠道发育不行老练、晚年人胃酸排泄变少、胃功用变差,能够服用有机酸钙。

挑选钙剂时还应重视产品的安全性、剂型、配方及价格要素,依据自己的实际情况挑选适宜的产品。抱负的钙剂应该增加有促进钙吸收的维生素D,并挑选口服液、咀嚼片或冲剂且滋味较好的钙剂,这样便于宝宝承受和服用。

怎么吃钙剂?

1.最好在吃饭的时分服用钙片。这样能够最大极限地削减对消化道的影响,不简单发作胃不舒服或许便秘的问题。或许吃完饭后立刻吃一片就能够。

2.胃酸少的人,请挑选“有机酸钙”产品,尤其是合适萎缩性胃炎患者,炎症性肠疾病或许消化不良的晚年人等,能够优先挑选柠檬酸钙等有机酸钙产品来代替碳酸钙,由于这鞋钙产品不需求许多胃酸来协助钙溶解。别的,也能够配些果汁、醋、维生素C等酸性食物一同吃,也能在胃里协助钙离子溶解出来。

3.适量补钙,不要寻求钙含量特别多的钙片。最好挑选100-300毫克的小量钙片,一天资两三次吃,比方早上一次200毫克,晚上一次200毫克。一次吃太多,利用率反而有或许下降。

4.老人和消化,挑选易吞咽的补钙产品,比方细长的小钙片、小粒的咀嚼片、粉状的补钙品。

5.补钙一起要留意弥补维生素D。维生素 D 能促进钙的吸收,没有它,吃再多的钙也没用,每天最好弥补 400 IU 的 VD。动物的肝、蛋黄、海鱼、蘑菇等也富含维生素 D,可多吃一些。别的,也能够恰当弥补维生素 D。

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